五月已至！夏日将近，减肥又悄然出现在很多人的 to do list 上。近年来最受追捧的一类减肥方法——轻断食，如16+8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，更是让很多人跃跃欲试。但是，近期有一些学术研究对轻断食提出了质疑：轻断食属于“健康减肥”吗？今天，小宇就来带大家一起了解一下这个“网红”减重方法以及如何科学减重的注意事项。
*如您有不适症状，还请前往医院，谨遵医嘱。本文仅做常识科普类的分享，不提供任何医学建议。
*本文部分内容源自：人民日报：《国家卫健委发布，手把手教你科学减肥！建议收藏！》以及梅斯医学：《16+8轻断食“跌落神坛”！上交大最新：进食时间<8小时，竟会导致这种疾病的死亡风险增加91%》
轻断食的学名为“间歇性禁食”，是一种交替进食和延长禁食的做法。这种减肥方法不需要严格控制每一餐摄入的能量，更多需要关注的是进食的时间。
轻断食大致分类情况如下所示：
🔷 隔日断食方案（ADF）：比如第一天进食，第二天就不吃或者少吃（极端情况下只喝水、茶或者无糖咖啡），第三天继续正常进食，依次类推。
🔷 5:2方案（The 5:2 diet）：每周中有5天可以正常进食，剩余2天为断食日，断食日热量摄入需控制在500-1000kcal。
🔷 16:8方案（限时进食，TRF）：一天中有16小时需要禁食，剩余8小时可以正常进食，热量不限。
图为三种常见轻断食方法
不难看出，在以上方法中，16+8的轻断食方案更容易操作，坚持起来不像前两种那么痛苦，还有良好的减肥效果，因此16+8的方法最受欢迎。
虽然16+8轻断食的方法在众多减肥方法中“出类拔萃”，但是来自上海交通大学的钟文泽博士提出了疑问：从长期来看，限时进食对健康的影响目前尚不明确。
更让人出乎意料的是，根据2024年美国心脏协会流行病学和预防 | 生活方式和心脏代谢健康科学会议上公布的最新研究显示：
限时进食不仅没有显示出“延长寿命”的作用，与每天12-16小时进食的人相比，坚持16+8轻断食的群体死于心血管疾病的风险增加了91%。
但这项研究结果还只是会议上的部分报告展示，并未正式发表在医学期刊上，目前我们也无从得知这项研究的全貌，对轻断食这一方法是否可靠无法直接下定论。
但是，在健康减肥上，我们可以首要关注这个问题：该减肥方式是否适合自己？如果想要安全、健康地减重，首先就要对方法是否适用进行排查，其次，再对自身的健康饮食模式进行探索，这也是减重过程中的关键一环。
小宇特别为大家搜罗到了一些健康饮食方面的注意事项，大家可以进行简单的参考。
哪些人群适合/不适合采用间歇性禁食用的方法减肥？其实大家可以通过了解家族史或体检报告了解自己是否存在饮食相关的代谢性疾病，并参考以下表格内容进行简单的自我评估：
图来源自：健康报公众号文章
1） 鼓励以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面
2） 摄入足量新鲜蔬果（注意要少吃高糖水果及高淀粉含量蔬菜）
3） 优选脂肪含量低的食材如：瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等
4） 优选低脂或者脱脂奶类
1）油炸、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物
2）清淡饮食：食盐摄入量＜5g，烹调油＜25g，添加糖＜25g
3）控制饮酒：每克酒精可产生约7kcal能量
根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，建议三大宏量营养素（糖类、脂类、蛋白质）的供能比分别为脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。此外，晚餐时间宜安排在17:00-19:00之间，太晚进食也会对肠胃造成负担。
在减重过程中，我们的身体健康相关指标也会随之发生改变，因此我们也需要定期复查、并评估相关指标，以及时调整减重方案，不仅可以帮助自己快速找到问题所在，大大提升减肥效率，也能有效缓解减肥过程中可能出现的焦虑情绪，尤其是对于存在饮食相关的代谢性疾病的人群而言，如存在肥胖问题还可能会引发其他疾病。
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